Cómo modelar habilidades de afrontamiento saludables

Culpa. Vergüenza. Enojo. Miedo. Todos hemos experimentado estos sentimientos incómodos, a veces con una intensidad que es difícil de tolerar. Las emociones dolorosas forman parte del ser humano, y aprender cómo reaccionar ante ellas de forma saludable y sostenible es una de las lecciones más importantes que puede aprender un niño o niña.

Una de las mejores maneras de ayudar a los niños a lidiar con los sentimientos grandes es a través de modelar habilidades de afrontamiento saludables. Grace Berman, LCSW, trabajadora social clínica del Child Mind Institute, define las habilidades de afrontamiento como prácticas que podemos utilizar para reducir la intensidad o frecuencia de una emoción no deseada. Cada persona puede recurrir a diferentes habilidades de afrontamiento, pero estos son algunos ejemplos de prácticas seguras y eficaces que suelen ser útiles en situaciones de estrés:

• Practicar la respiración profunda.
• Salir a caminar o hacer ejercicio.
• Realizar prácticas de atención plena.
• Escuchar música.
• Escribir un diario.
• Buscar la estimulación sensorial, como echarse agua fría en la cara o sostener cubitos de hielo.
• Llamar a un amigo o amiga.
• Jugar con una mascota.
• Mantener un diálogo interno positivo (“me equivoqué, pero ya sé cómo reaccionar para la próxima vez”).

Además de ayudar a mejorar el estado de ánimo, las habilidades de afrontamiento son una excelente manera de poner en práctica un comportamiento intencionado. Las emociones fuertes a veces nos llevan a actuar de maneras de las que después nos podemos arrepentir. Esto es especialmente cierto en el caso de niños y adolescentes, que tienden a tener niveles de impulsividad mayores que las personas adultas. Las habilidades de afrontamiento pueden proporcionar a los niños el espacio que necesitan para pensar antes de actuar, lo que los ayuda a controlar su comportamiento.

Entonces, ¿cómo modelar estas importantes habilidades para tus hijos? Estos son algunos consejos.

Una de las formas más confiables de manejar tus sentimientos en una situación estresante es alejarte de ella, aunque solo sea por un momento. Retirarte de la habitación antes de que tus sentimientos se vuelvan abrumadores reduce la probabilidad de explotar delante de tus hijos, al mismo tiempo que les muestras que está bien tomar descansos para reconocer y reaccionar ante las emociones intensas.

Alejarte de un problema o conflicto no resuelto puede ser incómodo o incluso parecer una forma de estar ignorando el asunto. Pero es importante tener en cuenta que la intensidad de una emoción tiende a seguir aumentando hasta que nos alejamos un poco de lo que sea que la haya causado.

“Ayuda pensar en el ciclo vital de una emoción —explica Berman— y reconocer que alejarse del factor desencadenante reduce esa emoción de forma natural. Y eso es algo importante en lo que nos enfocamos en la terapia. Poder preguntarnos: ‘¿Cuándo mis emociones son tan intensas que necesito hacer algo para apartarme de ellas?´. Cuando nos concedemos ese espacio es cuando realmente podemos pensar en habilidades de afrontamiento adicionales”.

Por supuesto, es importante no dejar a los niños sin supervisión en situaciones potencialmente inseguras. Si tus hijos también perciben que la situación es agobiante o si son demasiado pequeños como para quedarse a solas, asegúrate de que el otro padre o una persona adulta de confianza puedan quedarse con ellos antes de que te retires.

Cuando estés modelando tu manera de afrontamiento para tus hijos, puede ser útil aclararles cuáles son tus intenciones al hablarles acerca de cómo y por qué utilizas las estrategias de afrontamiento que estás utilizando. Esto aplica especialmente en el caso de niños más pequeños, quienes pueden tener más dificultad para comprender el significado de ciertas acciones sin una explicación verbal. Por ejemplo, si necesitas alejarte por unos minutos, decirle a tu hijo o hija que necesitas dedicar un tiempo para revisar tus sentimientos antes de salir de la habitación permite que sepan que no los estás castigando ni abandonando. Ir un paso más allá y desglosar las habilidades específicas que utilizarás mientras estés fuera (“necesito un poco de tiempo para calmarme, así que voy a ir a escuchar música durante 15 minutos, y luego regresaré”) les da un ejemplo que pueden seguir en el futuro.

La narración también puede ser una herramienta útil para la crianza de niños mayores y adolescentes, porque hablar de tu propia experiencia emocional te brinda una oportunidad de fomentar patrones de comportamiento saludables sin entrar en una lucha de poder. “Sabemos que cuando un niño o niña están realmente alterados o exaltados, decirles que respiren profundamente y se calmen probablemente sea contraproducente”, dice Berman. “Y ahí es donde la narración puede ser útil. No se trata de decirles que hagan esto, es decirles yo voy a hacer esto. Y es darles el espacio para que ellos también lo hagan sin forzarlos”.

Es natural querer proteger a tus hijos del dolor y la incomodidad. Pero los sentimientos no deseados (incluso los más intensos) son una parte normal de la vida. Cuanto antes podamos aceptar que nuestros hijos experimentarán sentimientos dolorosos de vez en cuando, mejor podremos ayudarlos a manejar esos sentimientos cuando surjan.

Cuando hablamos de dar el ejemplo, esto significa que el impulso de evitar mostrarte tristes, con enojo o ansiedad delante de tus hijos puede ser más perjudicial que útil. Si solo les muestras tu lado alegre y relajado, podrían recibir el mensaje de que los sentimientos difíciles son algo de lo que hay que avergonzarse o evitar. Aunque puede ser incómodo para ellos verte triste, tener la oportunidad de ver cómo te tranquilizas y nombras tu experiencia (“estoy triste por una noticia que escuché hoy, así que voy a conversar sobre esto con alguien adulto”) puede ser útil y tranquilizador.

Al mismo tiempo, es importante no confundir el hecho de compartir tus sentimientos con tus hijos con perder el control o arremeter contra ellos. “Hay una gran diferencia entre las emociones y el comportamiento”, dice Berman. “Si te enojas y les gritas a tus hijos, el problema no es tu enojo, sino la forma que elegiste de reaccionar. Lo que realmente queremos hacer es dar un buen ejemplo de lo que es afrontar, incluso cuando nos encontramos con una emoción de nivel diez”.

Por supuesto, responder a las emociones difíciles con intención y elegancia es más fácil de decir que de hacer. Así que sigue intentándolo y sé amable contigo cuando te desanimes.

En el caso de padres y madres que sientan inseguridad acerca de sus habilidades para dar el ejemplo, Berman recomienda empezar poco a poco. Practicar con regularidad solamente una o dos formas saludables de manejar el estrés te puede ayudar a reducir los conflictos y dar un ejemplo de comportamiento saludable a tus hijos, a medida que siguen aumentando tu autoconfianza tanto como padre o madre, como para ser un modelo a seguir.

Y recuerda: ser amable contigo es una de las habilidades de afrontamiento más importantes que les puedes enseñar a tus hijos. “Tenemos esta tendencia a ser nuestros mayores críticos —señala Berman— y los niños se adaptan a eso bastante rápido”. Una de las formas más eficaces de contrarrestar el diálogo interno negativo es mostrarles a los niños lo que significa ser compasivos con nosotros, incluso (¡y especialmente!) cuando cometemos un error. Hablar con cariño de ti y celebrar tus logros (incluso cuando estos parezcan pequeños) es una forma importante de autocuidado, pero también una parte crucial de la crianza.